Tập luyện sau khi mang thai: Bắt đầu như thế nào

Tập luyện sau khi mang thai: Bắt đầu như thế nào

Tập luyện sau khi mang thai có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy xem xét các lợi ích của việc tập luyện sau khi mang thai và cách duy trì động lực.

Sau khi sinh, việc tập luyện là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho chính mình. Hãy tuân theo những lời khuyên sau để bắt đầu tập luyện một cách an toàn.

Lợi ích của việc tập luyện sau khi mang thai

Tập luyện đều đặn sau khi sinh có thể:

• Giúp giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với việc giảm lượng calo hấp thụ
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tăng cường và định hình cơ bụng
• Nâng cao mức độ năng lượng

Việc duy trì việc tập thể thao cũng giúp:

• Giảm căng thẳng
• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm các triệu chứng của trầm cảm sau sinh

Hơn nữa, việc kết hợp tập thể thao vào cuộc sống hàng ngày cũng giúp bạn thiết lập một mô hình tích cực cho con bạn hiện tại và trong những năm sắp tới.

Tập luyện và cho con bú

Tập luyện vừa phải không ảnh hưởng đến lượng và chất lượng sữa mẹ, cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh. Giữ cho cơ thể luôn được cung cấp nước là rất quan trọng nếu bạn đang cho con bú. Mang theo chai nước khi tập luyện và uống nhiều nước suốt cả ngày.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tập luyện với cường độ cao có thể làm cho lượng axit lactic trong sữa mẹ tăng lên, có thể tạo ra mùi vị không thích hợp với trẻ, tuy nhiên điều này rất hiếm gặp.

Nếu cần phải tập luyện mạnh mẽ trong vài tháng đầu tiên của việc cho con bú, hãy cân nhắc cho con bú trước khi tập luyện, sử dụng máy hút sữa trước khi tập luyện và cho bé bú sau đó. Hoặc, tập luyện trước, tắm rửa, vắt ra vài ml sữa mẹ, sau đó cho bé bú sau khoảng nửa giờ đến một giờ.

Khi nào bắt đầu

Nếu mang thai và quá trình sinh non thông thường, thông thường, bạn có thể bắt đầu tập luyện vài ngày sau khi sinh hoặc khi bạn cảm thấy thể chất tốt. Nếu bạn đã từng phẫu thuật mổ cắt bụng, phẫu thuật sửa chữa âm đạo lớn hoặc trải qua một quá trình sinh khó khăn, hãy hỏi bác sĩ khi nào bạn có thể bắt đầu tập luyện.

Mục tiêu của việc tập luyện

Đối với đa số phụ nữ khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập ít nhất 150 phút hoạt động vận động nhịp độ trung bình mỗi tuần sau khi sinh, và tốt nhất là phân bố đều trong tuần. Cân nhắc các hướng dẫn sau:

• Dành thời gian để làm nóng và làm mát cơ thể.
• Bắt đầu từ từ và dần dần tăng tốc độ.
• Uống đủ nước.
• Mặc áo lót hỗ trợ và đệm vú nếu bạn đang cho con bú để ngăn chặn sự rò rỉ sữa.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

Các hoạt động được đề xuất

Bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng và đơn giản như đi bộ hàng ngày. Nếu bạn đang tìm kiếm những người có cùng sở thích, hãy xem liệu có các lớp tập thể dục sau sinh tại các phòng tập gym địa phương hoặc trung tâm cộng đồng không.

Sau khi được sự cho phép từ nhà cung cấp dịch vụ y tế, hãy cân nhắc các bài tập cụ thể sau:

• Chống đẩy bằng hông: Thực hiện vài lần chống đẩy bằng hông hàng ngày để tăng cường cơ bụng. Nằm ngửa với đầu gối cong. Lực căng cơ bụng và hơi nghiêng xương chậu lên trên một chút, đồng thời giữ lưng sát mặt đất. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần ban đầu, có thể lên đến 10 đến 20 lần.
• Bài tập Kegel: Tăng cường cơ bắp đáy chậu để hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và ruột thẳng. Thường xuyên thực hiện bài tập Kegel giúp giảm tiểu đêm và tiểu mạch. Kéo căng cơ bắp đáy chậu như khi ngừng tiểu giữa chừng. Giữ trong tối đa 10 giây, sau đó thả ra. Thực hiện 3 bài tập mỗi ngày, mỗi bài 10 lần. Tránh làm Kegel khi đi tiểu.
• Tư thế yoga bé hạnh phúc: Sau sinh, các cơ xương chậu của bạn có thể căng thẳng và đau đớn. Tư thế yoga này giúp bạn thư giãn và nhẹ nhàng kéo dãn cơ bắp, làm giảm đau đớn. Nằm ngửa với đầu gối giữ gần ngực. Khoảng cách giữa đầu gối lớn hơn một chút so với khớp háng. Tay để bên trong đầu gối, nắm bên ngoài của chân hoặc mắt cá chân bên ngoài. Cúi gối, làm cho lòng bàn chân hướng lên trên, kéo hai chân nhẹ xuống, khiến đầu gối gần sát mặt đất. Cố gắng giữ tư thế khoảng 90 giây, tập trung vào việc thư giãn cơ xương chậu.

Vượt qua những rào cản

Khi chăm sóc trẻ sơ sinh, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm thời gian để tập luyện. Sự thay đổi hormone có thể làm cho bạn cảm xúc thay đổi, đôi khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và không thể tập luyện tốt. Nhưng đừng từ bỏ. Hãy tìm sự hỗ trợ từ đối tác, gia đình và bạn bè. Sắp xếp thời gian để tập luyện. Tập luyện cùng bạn bè để duy trì động lực. Mang theo bé khi tập luyện, bạn có thể đẩy xe đẩy trẻ đi bộ hoặc để bé nằm bên cạnh bạn khi tập luyện cơ bụng.

Tập luyện sau sinh có thể không dễ dàng, nhưng nó mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn và cung cấp năng lượng cần thiết để chăm sóc trẻ sơ sinh.